瑜伽牛面姿势gomukhasana是一种复杂的姿势。

它通过髋关节屈曲、外旋和内收、一个肩膀屈曲、另一个肩膀伸展和内旋，将深髋开开器与深肩开胸器相结合。

瑜伽牛面姿势gomukhasana是一种复杂的姿势。

由于其复杂性，瑜伽 牛面姿势gomukhasana为上半身和下半身提供了许多好处，包括：

• 改善姿势、
• 功能性运动，
• 以及其他结合了深肩部张开器或捆绑的体式，以及深臀部张开练习，如eka pada rajakapotasana（单腿王鸽体式）。

瑜伽牛面姿势gomukhasana的目标区域（肩部/胸部和臀部）可能会特别麻烦，尤其是对于我们这些经常坐着的人来说。

瑜伽牛面姿势gomukhasana的练习，加上一些特殊的调整，是解决所有久坐问题的绝佳选择。

当我们整天被动地坐在臀肌上时，臀肌就会变得越来越弱，而胸部和肩部（尤其是肩部前三角肌）会因为打字、吃饭、推、转向和发短信而变得越来越紧。

瑜伽牛面姿势gomukhasana的练习，加上一些特殊的调整，是解决所有这些问题的绝佳选择。

这个姿势的目标区域（肩部/胸部和臀部）可能特别麻烦，特别是对于我们这些经常坐着的人来说。

进入瑜伽牛面姿势GOMUKHASANA

• 让我们从头开始。
• 从双手和膝盖开始，右腿向前拉，将右膝直接交叉在左膝前方。
• 现在左脚向右脚伸直，脚跟应该比臀部外侧宽。
• 双手向后走，臀部朝地板方向坐下。

双手向后走，臀部朝地板方向坐下。

• 你的左臀部将首先触地，然后是你的右臀部。
• 如果你的两个臀部都很难放下，可以试着在你前面伸直你的左腿（下），或者在毯子上抬高你的臀部。

坐高，将胸腔抬离骨盆，拉长脊椎。

• 确保你不是坐在左脚脚跟上，并且你的两个坐骨（坐骨结节）都固定在你坐的任何地方。
• 试着把你的右膝叠在你的左膝上，但不要用力；如果它们没有完全叠好也没关系。
• 坐高，将胸腔抬离骨盆，拉长脊椎。
• 为了确保你的下背部不会弯曲（向前弯曲），向前滚动骨盆，并向后拉伸你的坐骨。
• 这样做时，确保你不会失去与核心肌肉的联系；
• 让你的腹部轻轻地向上拉；避免过度拱起你的下背部，并向前伸出你的胸腔。
• 抬起你的胸部，拉长你的脊柱。

为了确保你的下背部不会弯曲（向前弯曲），向前滚动骨盆，并向后拉伸你的坐骨

• 将右臂向上伸直，左臂向下伸直。
• 弯曲两个肘部，使你的右手掌和左手手背都靠在背部。试着将指尖放在一起（不要用力）。如果他们没有触碰，可以用带子或毛巾连接，或者把手放在背上。
• 注意当你的手指互相爬行时，你的姿势会发生什么变化。
• 确保你的下巴不会太高或太低；
• 保持你的下巴与地板平行，并拉长脖子后部。

如果他们没有触碰，可以用带子或毛巾连接

大多数人认为gomukhasana是关于抬起的手臂，而事实上，我们可以通过专注于降低的手臂，加强肩袖肌肉（特别是肩胛下肌）以及菱形肌，拉伸众所周知的紧绷胸肌和前三角肌，从而在肩部获得更多益处。

• 要做到这一点，请确保你的肩膀与地板平行；
• 你的右肩有向上抬起的趋势。通过确保你的肩膀水平，你可以确保你通过肩带伸展，而不是通过脊柱横向弯曲（侧弯）来完成捆绑。
• 接下来，试着将左（下）肩向后滚动，同时轻轻地将肩胛骨朝向彼此。

这将加深你左前三角肌（左肩前部）的拉伸，对生活在这个科技世界的大多数人来说，这个地方是出了名的紧绷。为了实现这一点，你可能需要将双手分开，但从长远来看，这会更有益。

• 保持这个姿势，呼吸。

确保你的肩膀与地板平行

• 尝试通过下颌放松，并通过头顶拉长。
• 感受一下这个姿势是如何让你的肺部充满活力的！记住保持你的核心肌群，以保持脊柱和胸腔的完整性。

为了加强臀部的拉伸，你可以在保持脊柱挺直的同时向前转动臀部

gomukhasana的优点在于，你可以选择同时做上半身和下半身的动作，也可以选择其中一个动作，真正专注于打开你身体的那部分。

例如，为了加强臀部的拉伸，你可以在保持脊柱挺直的同时向前转动臀部（尽量避免脊柱向前弯曲，因为这会影响髋关节的运动范围，这是我们的目标），并专注于“拍摄”你身后的坐姿骨骼。

• 上身部分是一个很好的伸展，可以在一天中进行，特别是如果你大部分时间都是坐在桌子或椅子上。
• 在休息期间每天做几次伸展运动不仅会大大改善你的姿势，而且会大大提高你的能量水平，因为它可以让更多的氧气进入肺部。

你可以选择同时做上半身和下半身的动作，也可以选择其中一个动作，真正专注于打开你身体的那部分。