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菱形肌锻炼方法（如何强化菱形肌）

100次浏览     发布时间：2024-12-09 09:48:44    

菱形肌功能强化训练

菱形肌主要动作原理

肩胛骨后缩和肩胛骨下旋

肩胛骨后缩

肩胛骨下旋


01

弹力带-站姿俯身飞鸟

  1. 双脚踩住弹力带中段，双手握住交叉弹力带两端，站姿俯身、背部平直。
  2. 呼气，对抗弹力带阻力，手臂向两侧展开，同时肩胛骨后缩，收紧菱形肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
  3. 注意练习过程中不要耸肩。

4组，每组15~20个。


02

弹力绳-坐姿划船

  1. 弹力绳置于足底，并用双手抓住保持其张力，坐姿背部平直，手臂伸直。
  2. 呼气，对抗弹力绳阻力，屈肘后拉，同时肩胛骨后缩，感受菱形肌收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。


03

哑铃-俯身飞鸟

  1. 哑铃凳靠背与地面呈15°夹角，双手持哑铃，俯卧其上，双脚撑地，手臂自然伸直。
  2. 呼气，对抗哑铃，手臂向后外展，同时肩胛骨后缩，收紧菱形肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。


04

拉力器-对握高位下拉

  1. 选择合适的抗阻负荷，坐姿双手对握抓住V把，手臂伸直举过头顶。
  2. 呼气，对抗阻力，先沉肩，然后屈肘下拉，与此同时肩胛骨后缩下旋，收紧菱形肌；吸气，控制动作速度，做离心还原。

4组，每组12~15个。


05

上斜引体拉背

  1. 可用史密斯器械练习，固定横杆位置，双手抓住横杆，间距略宽于肩，上斜姿势，身体成一条直线。
  2. 呼气，对抗自重，屈肘上拉，同时肩胛骨后缩，收紧菱形肌；吸气，还原动作重复以上过程。

4组，每组15~20个。



以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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