适合在床上的瑜伽动作

瑜伽既可以提神又可以放松。出于这个原因，许多人在醒来和入睡时都喜欢在床上做瑜伽。有多种瑜伽姿势可以在床上安全地完成。

一、做瑜伽唤醒自己

1.从睡眠中醒来后立即仰卧。早上醒来时，立即翻身仰卧。练习一个快速的热身姿势，包括深呼吸和伸展运动，将自己从睡梦中唤醒。

• 双脚并拢，打开膝盖。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。[1]
• 慢慢地深呼吸，用鼻子吸气。确保你的手举起来。你希望你的身体随着你的呼吸而扩张。在空气中停留片刻，然后自然呼气。重复10次呼吸。

2.练习几个躺着的姿势。一旦你通过深呼吸稍微醒来，你可以在床上躺着做几个瑜伽姿势。呼吸练习后最容易过渡到这些姿势。

• “Happy Baby”有助于舒缓和伸展背部。将膝盖拉向胸腔，同时将臀部放在床垫上。抓住大脚趾区域的双脚，将膝盖拉向胸腔。保持姿势5到10次呼吸。[3]
• “支撑肩架”涉及使用枕头支撑臀部。这会增加血液流动，有助于唤醒您。尝试用枕头将臀部抬高到心脏上方，然后将双腿伸直向上。尽量保持双腿伸直，膝盖弯曲度最小。尝试保持这个姿势 10 次或更长时间。[4]
• “鱼式”包括将双手放在臀部下方，同时弯曲背部。将胸部抬高到肩膀上方。保持 5 到 10 次呼吸。这是一个特别令人振奋的姿势，所以在太阳升起时尝试这样做。[5]
• “仰卧扭转”允许您在姿势中添加一些动作。平躺在背上，将膝盖抱在胸前。将双腿放在膝盖后面，用前臂慢慢地将膝盖放在床的右侧。然后，将它们移到床的左侧。重复 5 到 10 组。

3.必要时利用墙壁。做清晨瑜伽时，你也可以利用卧室的墙壁。如果您是瑜伽初学者并且在某些姿势中保持双腿很困难，请随意将双腿靠在墙上。随着时间的推移，你应该能够在不使用墙壁的情况下做这些姿势。

4.坐直，从那里做一些姿势。完成一系列躺下姿势后，请移至直立位置。您可以坐在床上做许多充满活力的瑜伽姿势。

• 在“坐鹰”中，盘腿坐在床垫上。将右肘包裹在左肘上，使手臂与手指接触时缠绕在一起。在放下肩膀的同时，将肘部向上。拉长脊椎，深呼吸，然后从下巴到胸部环绕脊椎，以拉伸下背部。5 到 10 次呼吸后，松开双臂，然后重复该过程。[8]
• 对于“儿童姿势”，跪在床垫上。确保你的大脚趾接触，但分开你的膝盖，这样它们就和你的臀部一样远。向前移动你的头，直到它在你的大腿之间。只要你感觉舒服，就保持这个姿势。[9]
• “鸽子式”是一种更高级的姿势，所以除非你已经做了一段时间的瑜伽，否则你可能想要推迟。但是，如果您有瑜伽经验，这可能是伸展双腿的好方法。双手与肩保持距离，四肢着地。然后，在双手之间移动右膝，让外侧右腿靠在床垫上。向后伸展你的左腿，让你的脚平放在床垫上。只要舒适，就保持姿势。然后，交换双腿的位置

二、做瑜伽入睡

1.坐在床上做几个姿势。有几种瑜伽姿势可以帮助您入睡，因为它们往往在大自然中放松。先坐在床上做一些姿势，然后再进入躺下的位置。

• “Janu Sirsasana” 包括坐着而不是无精打采，双腿伸直在你面前。将右膝向内移动，然后吸气，拉长脊柱。向前弯曲并抓住左腿，专注于大脚趾以帮助清理头脑。专注于你的呼吸进出，只要舒适就保持姿势。然后，在另一侧重复。
• “Bound Angle Pose”涉及坐姿，脚底接触，膝盖向一侧伸展。双脚向内，尽可能靠近腹股沟，让您感到舒适。吸气并拉长脊柱。呼气，同时稍微向前弯曲并尽可能保持脊柱挺直。这样做时放松你的肌肉。
• “广角坐姿前弯” 背部挺直，双腿向一侧展开，呈 V 形，尽可能保持笔直。吸气时拉长脊柱，呼气时向前弯曲。弯曲时将双手放在身前以获得支撑。当你专注于你的呼吸时，保持这个姿势片刻。

2.转变为躺着的瑜伽姿势。一旦你做了几个坐直的姿势，你就可以转换成躺下的姿势。睡觉前可以尝试躺下各种姿势来放松身体。

• “穿线针”姿势包括躺在床上，膝盖弯曲，脚底平放在床垫上。将右膝移向胸部，将右脚踝放在左膝下方。弯曲脚部以保持肌肉参与。将左脚抬离地板，然后将其缓慢移向胸部。慢慢呼气。然后，在另一侧重复。
• “Reclined Twist”可以帮助您在睡前稍微移动一下以放松肌肉。将膝盖放在胸前，将左臂移到一边。用右臂将双膝拉向身体右侧。只要舒适就保持姿势，然后在另一侧重复。

3.再次利用墙壁。就像早上的瑜伽姿势一样，如果您难以保持任何姿势，请随意使用墙壁。您还可以做一个姿势，专门使用墙壁作为支撑。

• 在“Viparita Karani”姿势中，你会侧身坐着，双腿伸直靠在墙上。双臂向一边张开，掌心向上，然后闭上眼睛。吸气和呼气，专注于每一次呼吸。只要舒适就保持姿势。